Как читать таблицу жима на раз
Таблица переводит любой ваш подход в одну цифру — вес, который вы способны выжать лёжа один раз. Слева, в первом столбце, идут рабочие веса от 20 до 200 кг; в шапке — число повторений от 1 до 15. Найдите строку со своим весом, ведите пальцем до нужного столбца — число на пересечении и есть оценка одноповторного максимума (1ПМ) в килограммах. Например, строка «80 кг» и столбец «10» дают 107 кг: тот, кто жмёт 80 килограммов десять раз, на раз выжмет примерно 107. Считать в уме ничего не нужно, но если вашего веса или числа повторений в сетке нет — введите свои числа в калькулятор выше, он посчитает точно по тем же формулам.
Готовые ответы на частые подходы
Вот что получается для самых ходовых сочетаний. 80 кг на 10 раз — это примерно 107 кг на раз. 80 кг на 3 раза — около 86 кг. 100 кг на 5 раз — около 114 кг. 110 кг на 10 раз — около 147 кг. 60 кг на 12 раз — около 86 кг. 50 кг на 10 раз — около 67 кг, а на 5 раз — около 57 кг. 20 кг на 15 раз — около 32 кг. Обратите внимание на закономерность: чем больше повторений, тем сильнее расчётный максимум отрывается от рабочего веса. Пятёрка добавляет к весу примерно 14%, восьмёрка — четверть, десятка — треть. Это и есть быстрый способ прикинуть результат без таблицы: умножьте рабочий вес на 1,14 для подхода в пять повторений или на 1,33 для подхода в десять.
Почему в клетке стоит среднее трёх формул
Единой формулы пересчёта повторений в максимум не существует — есть несколько эмпирических уравнений, и они дают слегка разные ответы. В таблице стоит среднее трёх классических: Эпли (вес × (1 + повторения ÷ 30)), Бжицки (вес × 36 ÷ (37 − повторения)) и Лендера (100 × вес ÷ (101,3 − 2,67123 × повторения)). В рабочем диапазоне до десяти повторений они расходятся всего на 3–4%: для подхода 80 кг × 5 это 93,3, 90,0 и 91,0 кг соответственно, то есть разброс в три килограмма. Среднее сглаживает особенности каждой формулы и не завышает результат так, как это делает Эпли на пятёрке, и не занижает, как Бжицки. Калькулятор в верхней части страницы показывает все три числа по отдельности — если хотите увидеть разброс для своего подхода, введите вес и повторения в него.
Где таблица перестаёт работать
Правые столбцы сетки — 12 и 15 повторений — оставлены для ориентира, но верить им нужно с осторожностью. После десятого повторения результат начинает зависеть уже не от силы, а от выносливости, а она у всех разная: два атлета с одинаковым максимумом в 100 кг выжмут 60 кг кто двенадцать, а кто и двадцать раз. Формулы этого не знают и продолжают линейно накручивать килограммы. Особенно наглядно это видно на совсем длинных подходах: для 50 кг на 25 повторений Эпли даёт 92 кг, Бжицки — 150 кг, а Лендер — 145 кг. Разброс почти двукратный, то есть осмысленного ответа здесь просто нет. Если ваш подход длиннее 12 повторений, оценку из таблицы стоит считать верхней границей, а для точного числа — сделать контрольный подход в 3–6 повторений до отказа и посмотреть его в левой части сетки.
Как сделать подход, чтобы число из таблицы было честным
Таблица исходит из того, что подход выполнен до технического отказа — до момента, когда следующее повторение уже не выйдет без подрыва таза, рывка и помощи страхующего. Если в запасе оставалось ещё два-три повторения, таблица занизит ваш максимум; такой подход честнее оценивать через калькулятор RPE и RIR, где запас учитывается отдельно. Считайте только чистые повторения: дожим со стороны в расчёт не идёт. Делайте тест на свежие силы, в начале тренировки, после полноценной разминки лесенкой, и не чаще раза в 3–4 недели — иначе вы измеряете не силу, а накопленную усталость.
Что делать с полученной цифрой
Максимум нужен не сам по себе, а чтобы перевести программу в килограммы: рабочие веса почти всегда задают процентом от 1ПМ. Ориентиры такие: сила — 85–95% на 1–5 повторений, схема 5×5 — около 80%, гипертрофия — 65–75% на 8–12 повторений, разминочные подходы — 40–60%. Готовая раскладка на все проценты собрана в таблице процентов от 1ПМ, конкретный вес под нужный процент считает калькулятор рабочего веса, а обратную задачу — сколько повторений вы сделаете с заданным весом — решает прогноз числа повторений. Округляйте расчётный вес до 2,5 кг: это реальный шаг набора блинами по 1,25 кг на сторону.