Что такое 1ПМ и «жим лёжа на раз»
Одноповторный максимум (1ПМ, или 1RM — one-rep max) — это тот самый вес, который вы жмёте «на раз»: наибольшая штанга, которую вы способны выжать лёжа ровно один раз с правильной техникой. На нём строится почти всё планирование силовой тренировки: рабочие веса в программе задают в процентах от 1ПМ, по нему же сравнивают прогресс от месяца к месяцу. В зале это число называют по-разному — разовый максимум, максимальный жим, жим на раз, 1ПМ, 1RM, — но речь всегда об одном и том же.
Как рассчитать жим лёжа на раз, не выходя на предельный вес
Тестировать максимум напрямую тяжело и рискованно: нужна подводка, свежее состояние и страхующий. Поэтому 1ПМ оценивают расчётом: вы делаете один подход с субмаксимальным весом до технического отказа, запоминаете вес и число чистых повторений — и калькулятор пересчитывает результат на одно повторение. Введите эти два числа в поля выше: расчёт идёт сразу по трём формулам, а среднее значение и есть рабочая оценка вашего максимального жима. Ничего никуда не отправляется — всё считается прямо в браузере.
Пример: сколько будет на раз, если жму 80 кг на 5 повторений
Подставим вес 80 кг и 5 повторений. Эпли: 80 × (1 + 5 ÷ 30) ≈ 93,3 кг. Бжицки: 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 кг. Лендер: 100 × 80 ÷ (101,3 − 2,67123 × 5) ≈ 91 кг. Разброс — три килограмма, среднее ≈ 91,4 кг. Значит, атлет, жмущий 80 кг на 5 раз, с высокой вероятностью выжмет на раз около 90–92 кг. Ту же прикидку без ввода данных можно сделать по таблице «вес × повторения → 1ПМ» ниже: найдите свой рабочий вес в первом столбце и число повторений в шапке.
Три формулы расчёта 1ПМ: Эпли, Бжицки и Лендера
Формула Эпли: 1ПМ = вес × (1 + повторения ÷ 30). Формула Бжицки: 1ПМ = вес × 36 ÷ (37 − повторения). Формула Лендера: 1ПМ = 100 × вес ÷ (101,3 − 2,67123 × повторения). До 10 повторений все три держатся в пределах 3–4% друг от друга: Эпли даёт оценку чуть выше, Бжицки — самую осторожную, Лендер идёт между ними. Ровно на 10 повторениях Эпли и Бжицки совпадают, а дальше расходятся в обратную сторону. Поэтому калькулятор показывает все три числа и среднее: если формулы разошлись сильно, значит, повторений было слишком много и оценке верить не стоит.
Как сделать тестовый подход, чтобы расчёт был точным
Полноценно разомнитесь — лесенкой от пустого грифа до рабочего веса. Возьмите вес, с которым уверенно делаете 4–6 повторений: именно в этом диапазоне формулы наиболее точны. Выполните подход до технического отказа — до момента, когда следующее повторение уже не получится без подрыва таза, рывка и «дожима» со стороны. Считайте только чистые повторения: помощь страхующего в расчёт не идёт, иначе калькулятор завысит ваш жим на раз. Делайте тест на свежие силы, в начале тренировки, и не чаще раза в 3–4 недели — иначе вы измеряете не силу, а степень усталости.
Частые ошибки при расчёте максимального жима
Первая — подход на 12–15 повторений: в этой зоне формулы завышают максимум иногда на 10 кг и больше, потому что результат начинает зависеть от выносливости, а не от силы. Вторая — подход не до отказа: если в запасе оставались ещё два-три повторения, калькулятор занизит ваш 1ПМ, и такой подход честнее оценивать через калькулятор RPE и RIR. Третья — перенос результата между упражнениями: в приседе и тяге на том же проценте от максимума обычно выходит больше повторений, поэтому «жимовые» формулы там занижают. Четвёртая — считать расчётную цифру гарантией: в диапазоне 3–6 повторений формулы попадают в ±5% от реального результата, а на помосте влияют разминка, мост, скорость жима и настрой.
Что делать с полученным 1ПМ: подбор рабочих весов
Зная максимум, вы переводите любую программу в килограммы. Классические ориентиры: работа на силу в 1–5 повторений — 85–95% от 1ПМ, схема 5×5 — около 80%, гипертрофия на 8–12 повторений — 65–75%, лёгкие восстановительные подходы — 50–60%. Округляйте результат до 2,5 кг: это реальный шаг набора блинами (по 1,25 кг на сторону). Готовая раскладка на все проценты — в таблице тренировочных весов ниже и в отдельной таблице процентов от 1ПМ; конкретный вес под нужный процент считается в калькуляторе рабочего веса, а собрать штангу помогает раскладка блинов.