Калькулятор жима лёжа (1ПМ)

Рассчитайте свой одноповторный максимум (1ПМ) в жиме лёжа, не выходя на предельный вес. Введите рабочий вес и число чистых повторений — калькулятор оценит максимум сразу по трём формулам: Эпли, Бжицки и Лендера.

Рабочий вес кг

Число повторений

Введите значения

Формула: 1ПМ ≈ вес × (1 + повт ÷ 30) (Эпли)

Пример: 80 кг × 5 повт. ≈ 93 кг

Как это посчитать

Одноповторный максимум (1ПМ, или 1RM — one-rep max) — это наибольший вес, который вы способны поднять в жиме лёжа ровно один раз с правильной техникой. На нём строится почти всё планирование силовой тренировки: рабочие веса в программе обычно задают в процентах от 1ПМ. Тестировать максимум напрямую тяжело и рискованно, поэтому его оценивают по формулам: вы делаете подход с субмаксимальным весом «до отказа» и пересчитываете результат на одно повторение. Этот калькулятор использует три классические формулы. Формула Эпли: 1ПМ = вес × (1 + повторения ÷ 30). Формула Бжицки: 1ПМ = вес × 36 ÷ (37 − повторения). Формула Лендера: 1ПМ = 100 × вес ÷ (101,3 − 2,67123 × повторения). Все три дают близкие результаты при 1–10 повторениях; на большом числе повторов оценки расходятся, поэтому для точности тестируйте максимум в диапазоне 3–6 повторений. Зная 1ПМ, легко подобрать тренировочные веса: 5×5 обычно делают на 80%, объёмную работу — на 65–75%, а отработку силы — на 85–95%. Готовую раскладку смотрите в таблице процентов от 1ПМ.

Таблица тренировочных весов от 1ПМ

Готовые значения для быстрой прикидки. Свои числа считайте в калькуляторе выше.

1ПМ, кг	95%	90%	85%	80%	75%	70%	65%	60%
50	48	45	43	40	38	35	33	30
60	57	54	51	48	45	42	39	36
70	67	63	60	56	53	49	46	42
80	76	72	68	64	60	56	52	48
90	86	81	77	72	68	63	59	54
100	95	90	85	80	75	70	65	60
120	114	108	102	96	90	84	78	72
140	133	126	119	112	105	98	91	84
160	152	144	136	128	120	112	104	96

Частые вопросы

Что такое 1ПМ в жиме лёжа?

1ПМ (одноповторный максимум, 1RM) — это максимальный вес, который вы можете выжать лёжа один раз с правильной техникой. Он служит точкой отсчёта для подбора всех тренировочных весов.

Как рассчитать 1ПМ, не поднимая предельный вес?

Сделайте подход с комфортным весом до технического отказа, запомните вес и число повторений и введите их в калькулятор. Формулы Эпли, Бжицки и Лендера пересчитают результат на одно повторение.

Какая формула 1ПМ точнее?

При 1–6 повторениях все три формулы дают близкий результат. Формула Эпли чуть выше при многих повторениях, Бжицки — чуть ниже. Поэтому удобно смотреть на среднее значение трёх формул.

Сколько повторений брать для расчёта?

Оптимально 3–6 повторений: так оценка максимума наиболее точна. После 10–12 повторений погрешность заметно растёт.

Данные куда-то отправляются?

Нет. Все вычисления идут прямо в вашем браузере, ничего не сохраняется и никуда не передаётся.

Другие калькуляторы для жима лёжа

Таблица процентов от 1ПМ — Введите свой одноповторный максимум — калькулятор покажет тренировочные веса от 50% до 100% и подскажет, на сколько повторений рассчитан каждый процент.
Рабочий вес по проценту от 1ПМ — Программа задаёт вес в процентах от максимума? Введите свой 1ПМ и нужный процент — калькулятор посчитает рабочий вес и подскажет, на сколько повторений он рассчитан.
Формула Эпли (Epley) — Формула Эпли — одна из самых популярных для оценки одноповторного максимума. Введите рабочий вес и число повторений до отказа — калькулятор посчитает 1ПМ по формуле Эпли.
Прогноз числа повторений — Сколько раз вы выжмете заданный вес? Введите свой максимум и вес на штанге — калькулятор спрогнозирует число повторений по обратным формулам Эпли и Бжицки.

1ПМ, кг	95%	90%	85%	80%	75%	70%	65%	60%
50	48	45	43	40	38	35	33	30
60	57	54	51	48	45	42	39	36
70	67	63	60	56	53	49	46	42
80	76	72	68	64	60	56	52	48
90	86	81	77	72	68	63	59	54
100	95	90	85	80	75	70	65	60
120	114	108	102	96	90	84	78	72
140	133	126	119	112	105	98	91	84
160	152	144	136	128	120	112	104	96

1ПМ, кг	95%	90%	85%	80%	75%	70%	65%	60%
50	48	45	43	40	38	35	33	30
60	57	54	51	48	45	42	39	36
70	67	63	60	56	53	49	46	42
80	76	72	68	64	60	56	52	48
90	86	81	77	72	68	63	59	54
100	95	90	85	80	75	70	65	60
120	114	108	102	96	90	84	78	72
140	133	126	119	112	105	98	91	84
160	152	144	136	128	120	112	104	96

1ПМ, кг	95%	90%	85%	80%	75%	70%	65%	60%
50	48	45	43	40	38	35	33	30
60	57	54	51	48	45	42	39	36
70	67	63	60	56	53	49	46	42
80	76	72	68	64	60	56	52	48
90	86	81	77	72	68	63	59	54
100	95	90	85	80	75	70	65	60
120	114	108	102	96	90	84	78	72
140	133	126	119	112	105	98	91	84
160	152	144	136	128	120	112	104	96