🏋️ Калькулятор жима лёжа

Формула Бжицки (Brzycki)

Формула Бжицки даёт чуть более консервативную оценку 1ПМ, чем Эпли. Введите рабочий вес и число повторений — калькулятор посчитает максимум по формуле Бжицки.

Формула Бжицки: 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 кг

Формула: 1ПМ = вес × 36 ÷ (37 − повторения)

Пример: 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 кг

Как выглядит формула Бжицки

Формула Бжицки (Brzycki, 1993) оценивает одноповторный максимум по выражению 1ПМ = вес × 36 ÷ (37 − повторения). Считать удобно в два шага: сначала из 37 вычитаем число повторений, затем на полученное число делим произведение веса и 36. Например, подход 80 кг на 5 повторений: 37 − 5 = 32, дальше 80 × 36 ÷ 32 = 2880 ÷ 32 = 90 кг ровно. Автор построил формулу на наблюдении, что доступный вес падает с ростом повторений примерно на 1/36 от максимума за каждое повторение: одно повторение — 100%, два — около 97%, пять — 88,9%, десять — 75%. Отсюда и «магические» числа 36 и 37 в записи.

Множитель Бжицки: что запомнить

Как и у Эпли, весь расчёт сводится к одному множителю, зависящему только от числа повторений: 36 ÷ (37 − повторения). Полезно держать в голове четыре значения: 3 повторения — ×1,059, 5 повторений — ×1,125, 8 повторений — ×1,241, 10 повторений — ×1,333. То есть пятёрка добавляет к рабочему весу ровно одну восьмую, а десятка — одну треть. При одном повторении множитель равен 1,000, и формула честно возвращает сам вес. Полная таблица множителей на 1–12 повторений — ниже, там же готовые числа для рабочего веса 80 кг и сравнение с двумя другими формулами.

Обратный расчёт: рабочий вес из максимума

Формулу легко развернуть и решить обратную задачу — подобрать вес под нужное число повторений: вес = 1ПМ × (37 − повторения) ÷ 36. Например, при максимуме 120 кг подход на 5 повторений — это 120 × 32 ÷ 36 ≈ 106,7 кг, то есть на штангу набираем 107,5 кг (округление до реального шага блинов в 2,5 кг). А на 8 повторений выйдет 120 × 29 ÷ 36 ≈ 96,7 кг, то есть 97,5 кг. Так из одного протестированного подхода получается вся раскладка тренировочных весов; готовую сетку процентов смотрите в таблице процентов от 1ПМ, а конкретный вес считайте в калькуляторе рабочего веса.

Границы применимости

Формула определена, пока число повторений меньше 37: на 37 знаменатель обращается в ноль, а дальше результат становится отрицательным и бессмысленным. Но задолго до этой границы формула перестаёт быть полезной практически. Уже после 12 повторений множитель растёт всё быстрее, а реальная способность делать много повторений сильно зависит от выносливости конкретного атлета, а не только от силы. Рабочий диапазон — 1–10 повторений, а самая точная оценка получается на подходе в 3–6 повторений, выполненном до технического отказа, без помощи страхующего и «дожима».

Бжицки против Эпли и Лендера

Три классические формулы расходятся предсказуемым образом. До 10 повторений Бжицки даёт самую осторожную оценку: на пяти повторениях она ниже Эпли примерно на 3,7% (90,0 против 93,3 кг для веса 80 кг). Ровно на 10 повторениях Бжицки и Эпли совпадают — у обеих множитель 1,333. После 10 повторений картина переворачивается: Бжицки начинает расти быстрее и на 12 повторениях даёт уже 115,2 кг против 112,0 кг у Эпли. Лендер в рабочем диапазоне идёт между ними, чуть ближе к Бжицки. Именно поэтому Бжицки выбирают для осторожного планирования: занижённый максимум приводит к слегка лёгким рабочим весам, что безопаснее, чем завышенный. Если хочется компромисса, возьмите среднее трёх формул — так считает главный калькулятор жима лёжа на раз.

Таблица множителей Бжицки и сравнение с другими формулами

Множитель зависит только от числа повторений: 36 ÷ (37 − повторения). В правых столбцах — оценка 1ПМ для рабочего веса 80 кг по трём формулам, кг.

ПовторенийМножитель БжицкиБжицкиЭплиЛендер
1 1,000 80,0 80,0 81,1
2 1,029 82,3 85,3 83,4
3 1,059 84,7 88,0 85,8
4 1,091 87,3 90,7 88,3
5 1,125 90,0 93,3 91,0
6 1,161 92,9 96,0 93,8
7 1,200 96,0 98,7 96,9
8 1,241 99,3 101,3 100,1
9 1,286 102,9 104,0 103,5
10 1,333 106,7 106,7 107,3
11 1,385 110,8 109,3 111,2
12 1,440 115,2 112,0 115,5

Частые вопросы

Как считается 1ПМ по Бжицки?

1ПМ = вес × 36 ÷ (37 − число повторений). Например, 100 кг на 4 раза: 100 × 36 ÷ 33 ≈ 109 кг.

Сколько будет 100 кг на 5 раз по Бжицки?

100 × 36 ÷ (37 − 5) = 3600 ÷ 32 = 112,5 кг. Множитель для пяти повторений равен 1,125, то есть прибавка составляет ровно одну восьмую рабочего веса.

Как посчитать формулу Бжицки в обратную сторону?

Чтобы узнать рабочий вес под нужное число повторений, умножьте максимум на (37 − повторения) и разделите на 36. Например, при 1ПМ 120 кг подход на 5 повторений — это 120 × 32 ÷ 36 ≈ 106,7 кг.

Почему формула Бжицки работает только до 36 повторений?

В знаменателе стоит (37 − повторения). При 37 повторениях он обращается в ноль, поэтому формулу применяют для подходов до 36, а реально — до 10–12 повторений.

Бжицки или Эпли — что выбрать?

До 10 повторений Бжицки даёт результат ниже Эпли примерно на 3–4% и подходит для осторожного планирования. Ровно на 10 повторениях обе формулы совпадают (множитель 1,333), а после 10 Бжицки становится выше. Удобно смотреть на среднее из обеих формул.

Насколько точна формула Бжицки?

На подходе в 3–6 повторений до отказа она обычно попадает в ±5% от реального максимума. Дальше погрешность растёт, а на итоговый результат влияют разминка, техника, мост и утомление. Считайте цифру ориентиром для подбора весов, а не гарантией.