🏋️ Калькулятор жима лёжа

Разминка перед жимом лёжа

Хорошая разминка снижает риск травмы и помогает выжать больше. Введите рабочий вес — калькулятор составит лесенку разминочных подходов от пустого грифа до рабочего веса.

Разминка к рабочему весу 80 кг (гриф 20 кг):
Пустой гриф — 20 кг × 10–15
~50% — 40 кг × 6–8
~70% — 55 кг × 4–5
~80% — 65 кг × 2–3
~90% — 72,5 кг × 1
Рабочий вес — 80 кг × по плану
Отдых между разминочными подходами 1–2 минуты, перед рабочим — 2–3.

Формула: Подходы: гриф → 50% → 70% → 80% → 90% → рабочий

Пример: рабочий 80 кг → 20, 40, 55, 65, 72,5, 80

Как это посчитать

Разминка перед тяжёлым жимом готовит мышцы, связки и нервную систему к нагрузке и заметно снижает риск травмы плеча и грудных. Принцип «лесенки»: начинают с пустого грифа на 10–15 повторений, затем поднимаются ступенями примерно 50%, 70%, 80% и 90% от рабочего веса, уменьшая число повторений по мере роста нагрузки, и только потом выходят на рабочие подходы. Калькулятор рассчитывает каждый шаг от вашего рабочего веса, округляет вес до 2,5 кг (реальный шаг блинов) и предлагает число повторений для каждого подхода. Отдых между разминочными подходами короткий — 1–2 минуты, перед первым рабочим подходом — 2–3 минуты. Не превращайте разминку в тренировку: её задача — разогреть, а не утомить. Чтобы понять, какой именно вес ставить под нужный процент, используйте калькулятор рабочего веса.

Частые вопросы

Как правильно разминаться перед жимом лёжа?

Начните с пустого грифа, затем поднимайтесь ступенями ~50%, 70%, 80%, 90% от рабочего веса, снижая число повторений, и выходите на рабочий подход. Калькулятор составит такую лесенку автоматически.

Сколько разминочных подходов нужно?

Обычно 4–6 подходов: пустой гриф и несколько ступеней до рабочего веса. Чем тяжелее рабочий вес, тем больше промежуточных ступеней.

Сколько отдыхать между разминочными подходами?

Между лёгкими разминочными — 1–2 минуты, перед первым рабочим подходом — 2–3 минуты, чтобы восстановиться, но не остыть.