🏋️ Калькулятор жима лёжа

Таблица процентов от 1ПМ

Введите свой одноповторный максимум — калькулятор покажет тренировочные веса от 50% до 100% и подскажет, на сколько повторений рассчитан каждый процент.

Введите значения

Формула: Рабочий вес = 1ПМ × процент ÷ 100

Пример: 80% от 100 кг = 80 кг (≈ 7–8 повт.)

Как это посчитать

Тренировочные программы по жиму лёжа почти всегда задают вес в процентах от 1ПМ, а не в абсолютных килограммах — так одна и та же программа подходит атлетам разного уровня. Чем выше процент, тем меньше повторений вы сможете сделать. Ориентировочное соответствие: 100% — 1 повторение, 95% — 2, 90% — 3–4, 85% — 5–6, 80% — 7–8, 75% — 9–10, 70% — 11–12, 65% — 13–15, 60% — около 16–18. Отсюда вытекает практика: силовые подходы (1–5 повторений) делают на 85–100%, базовую силовую работу 5×5 — на 80%, гипертрофию (8–12 повторений) — на 65–75%, а лёгкие восстановительные подходы — на 50–60%. Подбирая вес, округляйте его до того, что реально набирается блинами на штанге (обычно шаг 2,5 кг). Готовую раскладку под собственный максимум смотрите в таблице ниже, а отдельные веса считайте в калькуляторе рабочего веса по проценту.

Рабочие веса для разных значений 1ПМ

Готовые значения для быстрой прикидки. Свои числа считайте в калькуляторе выше.

1ПМ, кг 95%90%85%80%75%70%65%60%50%
40 38 36 34 32 30 28 26 24 20
50 48 45 43 40 38 35 33 30 25
60 57 54 51 48 45 42 39 36 30
70 67 63 60 56 53 49 46 42 35
80 76 72 68 64 60 56 52 48 40
90 86 81 77 72 68 63 59 54 45
100 95 90 85 80 75 70 65 60 50
110 105 99 94 88 83 77 72 66 55
120 114 108 102 96 90 84 78 72 60
140 133 126 119 112 105 98 91 84 70
160 152 144 136 128 120 112 104 96 80
180 171 162 153 144 135 126 117 108 90
200 190 180 170 160 150 140 130 120 100

Частые вопросы

Сколько процентов от 1ПМ брать для набора массы?

Для гипертрофии обычно работают в диапазоне 65–75% от 1ПМ на 8–12 повторений. Это сочетание объёма и веса, оптимальное для роста мышц.

На каком проценте делают 5 повторений?

Около 85% от 1ПМ соответствует 5–6 повторениям. Классическую схему 5×5 чаще выполняют на 80%.

Какой вес брать для развития силы?

Силу развивают в зоне 85–95% от 1ПМ на 1–5 повторений с длинным отдыхом между подходами.

Зачем округлять рабочий вес?

Штангу набирают блинами с шагом обычно 2,5 кг (по 1,25 кг на сторону), поэтому расчётный вес округляют до ближайшего достижимого. В таблице это уже учтено.