Зачем в жиме лёжа считают проценты, а не килограммы
Почти любая программа по жиму лёжа расписана не в килограммах, а в процентах от одноповторного максимума: «5×5 на 80%», «3×3 на 90%», «разминочный подход на 50%». Так одна и та же программа работает и для новичка с жимом 60 кг, и для атлета со 150 кг — меняется только абсолютный вес на штанге, а нагрузка относительно возможностей остаётся одинаковой. Процент от 1ПМ называют интенсивностью: это главная «ручка», которой регулируют тренировку. Чтобы перевести программу в килограммы, нужны два числа — ваш максимум и таблица процентов.
Сколько повторений на каком проценте от 1ПМ
Связь простая и почти линейная: чем выше процент, тем меньше повторений вы осилите. Ориентировочное соответствие для жима лёжа: 100% — 1 повторение, 95% — 2, 90% — 3–4, 85% — 5–6, 80% — 7–8, 75% — 9–10, 70% — 11–12, 65% — 13–15, 60% — 16–18, 55% — 19–22, 50% — больше 23. Это усреднённые значения: на длинных подходах (ниже 70%) разброс между людьми большой — выносливый атлет выжмет 60% своего максимума двадцать раз, а «взрывной» остановится на двенадцати. В силовой зоне, от 85% и выше, таблица работает заметно точнее. Полная раскладка процентов, повторений и назначения каждой зоны — в таблице ниже.
Пример: как пользоваться таблицей при 1ПМ 100 кг
Допустим, ваш максимум в жиме — 100 кг, а в программе на сегодня написано «4 подхода по 6 повторений на 85%». Умножаем: 100 × 85 ÷ 100 = 85 кг. Проверяем по таблице повторений: 85% действительно рассчитаны на 5–6 повторений — значит, задание выполнимо и вес подобран верно. Если бы в программе стояло «8 повторений на 85%», это был бы сигнал, что либо процент завышен, либо ваш 1ПМ на самом деле выше записанного. Такая перекрёстная проверка — самое полезное применение таблицы: она ловит ошибки в плане ещё до того, как вы легли под штангу.
Какие проценты брать под свою цель
Сила — 85–95% от 1ПМ на 1–5 повторений, 3–5 подходов, отдых 3–5 минут: работают преимущественно нервная система и техника. Базовая силовая работа вроде схемы 5×5 — около 80%. Гипертрофия (рост мышц) — 65–75% на 8–12 повторений с отдыхом 1,5–2 минуты: здесь важнее суммарный объём. Силовая выносливость — 50–60% на 15 и больше повторений. Проходка на максимум — 95–100%, но не чаще раза в 1–2 месяца и только со страхующим. Отдельно стоят разминочные подходы: их делают на 40–60% и не считают рабочим объёмом.
Округление: вес должен набираться блинами
Расчёт часто даёт «неудобные» числа: 77,5 кг набрать можно, а 78,3 кг — нет. Минимальная пара дисков в обычном зале — 1,25 кг на сторону, то есть реальный шаг штанги равен 2,5 кг. Поэтому любой расчётный вес округляют до ближайшего кратного 2,5 кг; в таблице и в калькуляторе выше это уже учтено. Ошибка округления в 1–2 кг на результат не влияет — разброс самой оценки 1ПМ обычно больше. Какие именно диски вешать на каждую сторону, подскажет калькулятор раскладки блинов.
Если свой 1ПМ вы ещё не знаете
Таблица процентов бесполезна без отправной точки. Выходить на предельный вес ради этого не нужно: сделайте один подход с привычным весом до технического отказа, запомните вес и число чистых повторений и посчитайте максимум в калькуляторе жима лёжа на раз — он усредняет три формулы (Эпли, Бжицки, Лендера). Например, 80 кг на 5 повторений — это примерно 91 кг на раз. Полученное число и подставляйте в поле выше. Если вы работаете не по процентам, а по ощущениям, тот же вес можно подобрать через калькулятор RPE и RIR: RPE 8 на 5 повторений — это как раз около 83% от максимума.