Как это посчитать
Формула Эпли (Epley, 1985) рассчитывает одноповторный максимум так: 1ПМ = вес × (1 + повторения ÷ 30). Например, подход 80 кг на 5 повторений даёт 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 80 × 1,1667 ≈ 93,3 кг. Считать удобно в два шага: сначала находим множитель — единица плюс число повторений, делённое на 30, — затем умножаем на него рабочий вес. Множитель зависит только от повторений, поэтому его можно запомнить: 3 повторения — это ×1,1, пять — ×1,167, восемь — ×1,267, десять — ×1,333. Отсюда простое правило: каждые три повторения прибавляют к оценке максимума примерно 10% рабочего веса. При одном повторении формула возвращает сам вес, что логично. Особенность Эпли в том, что прирост максимума она считает линейным по числу повторений. На практике это значит следующее: до 10 повторений Эпли даёт оценку чуть выше, чем формула Бжицки, ровно на 10 повторениях обе формулы совпадают (множитель 1,333), а дальше Эпли начинает отставать — Бжицки растёт всё быстрее и на 12 повторениях даёт уже заметно больший результат. Реальная же зависимость на длинных подходах становится сильно индивидуальной: выносливый атлет выжмет 60% от максимума 20 раз, а «взрывной» — 12. Поэтому любая формула, включая Эпли, надёжна прежде всего в диапазоне 1–10 повторений, а лучше всего — на подходе в 3–6 повторений до технического отказа. Обратите внимание и на то, что Эпли применяется не только к жиму лёжа: формула универсальна для базовых движений, но в приседе и тяге атлеты обычно выдерживают больше повторений на том же проценте, поэтому там она чаще занижает максимум. Чтобы сравнить результат с другими методами, посмотрите формулы Бжицки и Лендера или воспользуйтесь главным калькулятором, который усредняет все три.