RPE и RIR показывают, насколько тяжёлым был подход. Выберите RPE и число повторений — калькулятор оценит, какому проценту от 1ПМ соответствует нагрузка, а по желанию посчитает и рабочий вес.
Как это посчитать
RPE (Rate of Perceived Exertion — оценка воспринимаемого усилия) и RIR (Reps In Reserve — повторения в запасе) — это способ измерять тяжесть подхода по ощущениям, а не только в процентах от максимума. Шкала RPE идёт от 6 до 10: RPE 10 означает подход строго до отказа, когда сделать ещё одно повторение невозможно (RIR 0); RPE 9 — остался один чистый повтор в запасе (RIR 1); RPE 8 — примерно два (RIR 2), и так далее. Связь простая: RIR = 10 − RPE. Зачем это нужно? В отличие от жёсткого процента от 1ПМ, RPE подстраивается под ваше состояние в конкретный день: если вы недоспали или устали, тот же вес будет ощущаться как более высокий RPE, и вы честно снизите нагрузку. Чтобы перевести RPE в процент от 1ПМ, калькулятор считает эквивалентное число повторений «до отказа»: повторения + RIR, а затем применяет обратную формулу Эпли (один повтор до отказа = 100% от 1ПМ). Например, 5 повторений при RPE 8 означают, что до отказа осталось бы ещё два, то есть подход эквивалентен 7 повторениям до отказа — а это примерно 83% от 1ПМ. Это оценка: реальные проценты зависят от упражнения, стажа и индивидуальной выносливости, поэтому опытные атлеты со временем калибруют свою шкалу RPE под себя. Если вы работаете строго по процентам, посмотрите таблицу процентов от 1ПМ и калькулятор рабочего веса.
Частые вопросы
Что такое RPE в тренировках?
RPE (Rate of Perceived Exertion) — оценка тяжести подхода по 10-балльной шкале. RPE 10 — подход до отказа, RPE 8 — остались примерно два повторения в запасе. Это способ дозировать нагрузку по ощущениям.
Чем RIR отличается от RPE?
RIR (Reps In Reserve) — это число повторений, которое вы могли бы сделать сверх выполненных. Связь прямая: RIR = 10 − RPE. RPE 9 соответствует RIR 1, RPE 8 — RIR 2.
Как перевести RPE в процент от 1ПМ?
Нужно сложить сделанные повторения и запас (RIR), получив число повторений до отказа, и пересчитать его в процент по формуле оценки 1ПМ. Калькулятор делает это автоматически: например, 3 повт. при RPE 9 — это около 90% от 1ПМ.
Почему проценты по RPE могут не совпадать с таблицей?
RPE — субъективная шкала, и в разных упражнениях один и тот же RPE даёт немного разный процент от 1ПМ. Приведённые значения — усреднённая оценка на основе формулы Эпли; со временем стоит калибровать шкалу под себя.
Какой RPE выбрать для роста силы и массы?
Для силовой работы обычно держат RPE 8–9 (1–5 повторений), для гипертрофии — RPE 7–9 на 6–12 повторений. RPE 10 (до отказа) используют дозированно, чтобы не копить лишнее утомление.