Как посчитать, сколько раз вы выжмете вес
Зная одноповторный максимум, можно предсказать, сколько повторений вы осилите с любым весом — это обратная задача к расчёту 1ПМ. Классические формулы разворачиваются напрямую. Из Эпли получается: повторения ≈ 30 × (1ПМ ÷ вес − 1). Из Бжицки: повторения ≈ 37 − 36 × вес ÷ 1ПМ. Калькулятор считает по обеим и усредняет. Например, при максимуме 100 кг с весом 80 кг Эпли даёт 7,5 повторения, Бжицки — 8,2, то есть прогноз — около 7–8 раз. Если своего максимума вы не знаете, сначала оцените его по рабочему подходу в главном калькуляторе или найдите в таблице жима на раз.
Правило процентов: сколько повторений даёт каждая доля максимума
Прогноз зависит не от абсолютного веса, а от того, какую долю максимума он составляет. Поэтому одну и ту же сетку можно запомнить раз и навсегда: 95% от 1ПМ — это 2 повторения, 90% — 3–4, 85% — 5–6, 80% — 7–8, 75% — 9–10, 70% — 11–12, 65% — 13–15, 60% — 16–18. Отсюда быстрая прикидка без калькулятора: разделите вес на штанге на свой максимум, переведите в проценты и посмотрите строку. Скажем, 90 кг при максимуме 120 — это 75%, то есть ожидайте 9–10 повторений. Готовая таблица ниже делает то же самое, но сразу в килограммах.
Зачем нужен прогноз повторений
Главное применение — проверка программы до того, как вы легли под штангу. Если в плане написано «4 по 8 с весом 90 кг», а ваш максимум 105 кг, прогноз покажет всего 4–5 повторений: вес завышен, восьмёрку вы не сделаете и сорвёте всю тренировку. Второе применение — подбор веса под заданный диапазон: вы знаете, что хотите работать по 10 повторений, и ищете в таблице строку своего максимума и столбец, где стоит десятка. Третье — контроль прогресса: если вес, который раньше шёл на 6 раз, вдруг идёт на 9, значит, ваш максимум вырос и его пора пересчитать.
Почему реальное число повторений отличается от прогноза
Формулы дают усреднённую оценку, а разброс между людьми большой — и растёт вместе с числом повторений. В силовой зоне, от 85% и выше, прогноз обычно ошибается на одно повторение, не больше. Ниже 70% он становится условным: с 60% от максимума выносливый атлет сделает восемнадцать повторений, а «взрывной» остановится на двенадцати, хотя максимум у них одинаковый. Влияют также разминка, накопленная усталость, техника, ширина хвата и мост. Поэтому в таблице ниже длинные подходы схлопнуты в «20+» — точное число там назвать нельзя. И помните главное ограничение: вес больше вашего 1ПМ не поднимается ни разу, в этом и состоит смысл максимума.